鼎龍整復

薦語：

這註定是一本要顛覆你關於飲食健康觀念的奇書。阿爾茨海默症、慢性頭痛、癲癇、抑鬱、焦慮、注意缺陷多動障礙，那些可怕的腦部疾病根源正是你吃下的食物——麩質、碳水化合物和糖，正是這些傳統營養學上推薦的食物，對你的大腦和身體造成了永久的傷害。這個結論，是本書這位在神經學和營養學權威的學者在大量嚴肅的學術文獻下得出的結論。

誰會不關心自己的身體呢，趕緊來看看吧

腦部疾病的根源

1、我們和祖先的食譜有什麼不同

假如你回到舊石器時代，同咱們那些祖先講講現在人們的生活，雖然他們肯定不知道有那麼多豐富的食物，但又黑又瘦的他們也肯定不知道現代人的那些慢性病——心臟病、糖尿病、抑鬱症、免疫失調、癌症和癡呆症。但作為一個物種，我們與他們有著一樣的基因和生理結構。再看看我們祖先的食譜，這麼不健康的食譜怎麼就不會有現在人的這些病呢，真是難以置信，難道說我們其實更適合祖先的食譜？

2、糖尿病、胰島素、阿爾茨海默症

你知道阿爾茨海默症（老年癡呆）與糖尿病有什麼關係嗎？

最近的答案是阿症是第三種類型的糖尿病。

葡萄糖是身體細胞的能量來源，但細胞並不是逮住葡萄糖就吸收，而是經過胰島素的許可才能進入，正常健康細胞對胰島素很敏感，吸收很順暢；但如果甜食吃得多，葡萄糖就多，當細胞攝入葡萄糖過多時，就會減少對胰島素的敏感度，久而久之就發展成一種抵抗胰島素的疾病，那麼胰腺就得分泌更多的胰島素，形成了一個惡性循環，最終成為了2型糖尿病。高血糖就像是一塊玻璃碎片在你體內肆虐，導致失明、感染、神經損害、心臟病，還有阿爾茨海默症，這是因為細胞對胰島素的抵抗會引發大腦斑塊的形成。

2型糖尿病在過去40年中增長了2倍，在未來40年中，全球將有1.15億的人患上阿症，花費將超過1兆億美元。

作者列出了阿爾茨海默症的幾種可能原因：糖尿病；雖不是糖尿病，但長期處於高血糖狀態；吃了太多的碳水化合物；低脂肪飲食方式，攝入膽固醇過少；麩質過敏的問題。這些因素值得警醒。

3、麩質—大腦殺手

也許我們知道乳糜瀉是個問題，但高達40%的人無法正常消化麩質，剩下60%的人可能深受其害但一無所知，麩質與神經系統失調之間的相關性越來越被更多的研究證實。很多人在尋醫問診毫無辦法後，在作者建議的無麩質的飲食方案下得以痊癒。

大腦疾病的根源是炎症，而麩質和高碳水化合物是大腦炎症的刺激物，消化不良和食物過敏非常容易發現，但大腦在遭受分子水準的攻擊時，你根本不會感知，但當你被診斷出癡呆症時，一切都已經晚了。

作者建議你需要打破目前這些流行的飲食觀念：低脂肪、高碳水化合物、低膽固醇。膽固醇對大腦健康意義顯著，多項頂尖研究證明，總膽固醇水準與語言流暢度、注意力、抽象推理能力、多個領域的認知水準呈線性的正相關關係。而血糖處於正常範圍偏大的人，其大腦萎縮的風險很大。你可以做一次空腹胰島素檢查，如果較高，說明你已經處於糖尿病的邊緣，而且很可能大腦已經受損。

認識麩質

1、美味的麩質、可怕的麩質

麩質（gluten）是一種複合蛋白，作為一種黏合物把穀物磨成的粉黏成一體，那些柔軟、蓬鬆、有嚼勁的麵包就是麩質的功勞；麩質也是發酵的關鍵。麩質不僅存在小麥、黑麥、大麥等穀物中，還廣泛用在乳酪、人造奶油、護髮素、睫毛膏中。

乳糜瀉是極端的麩質過敏，估計有高達1/30的人患有此病，特別是北歐後裔。早在一個世紀前，醫生們就發現乳糜瀉與神經失調之間有關聯，但他們認為可能是腸道吸收不好引起對大腦的營養問題，直到進入本世紀以來，研究者發現乳糜瀉患者同時伴隨著認知功能下降，而停止麩質食品後，則又慢慢恢復，研究者意識到是麩質蛋白引起了炎症因數，而後者導致腦部問題。請看下麵一組對照圖。

請記住，無論是否有乳糜瀉，麩質過敏都會增加炎症細胞因數的產生，這些炎症細胞因數是神經退化性疾病的核心因素。

2、現代食品的麩質供過於求

假設麩質的危害如此之大，我們人類生存之今就是一個奇跡了。而事實是我們今天所吃的穀物與1萬年前的穀物相去甚遠，特別是過去50年我們的食物鏈迅速徹底地改變了，基因工程使得我們能夠種植出麩質含量比以前高40倍的穀物。

現代富含麩質的穀物比以前任何的穀物都更容易使人上癮。麩質能夠進入胃中，成為一種能夠穿過血腦屏障的多肽，會與大腦的嗎啡受體結合產生一種愉悅的感覺，這種被稱為外啡肽的東西會損害大腦。所以你會對那些有嚼勁的烤餅、牛角麵包上癮，這不僅僅是因為它的口感好，而是你的大腦需要它們。

你可知以下四種食物哪種讓血糖上升最快：

1）一塊全麥麵包；

2）一塊士力架；

3）一勺白糖；

4）一根香蕉。

你十有八九會選錯，它們的升糖指數分別是71,55,68,54。小麥提升血糖的效果比食糖更明顯，你沒有想到吧。

現代營養科學真的科學嗎

1、你是如何肥胖的

現代營養科學告訴你要加速新陳代謝，多吃碳水化合物，而避免脂肪和膽固醇，但這種營養理論，已經沒有文化傳承和進化的因素，實際上也並沒有讓人變得多健康。但大量的廣告、減肥建議、流行書籍都在標榜這一理念。

當然，已經有科學證據表明，反式脂肪酸是與許多慢性病有關係，而你要知道健康脂肪與膽固醇對健康有益無害，大量的碳水化合物才是讓我們身體運轉不良的來源。事實上，人類並不需要碳水化合物，肝臟能夠提供人體所需能量。但我們無法長期不攝入脂肪。你要知道吃脂肪不是長脂肪，現實中的肥胖幾乎與脂肪攝入毫無關係，而與碳水化合物上癮則密切相關。膽固醇同樣如此，吃下高膽固醇的食物與實際膽固醇水準幾乎沒有影響。

在過去200萬年，我們一直吃的是高脂肪飲食，只在1萬年前農業發達時，碳水化合物食物才得以豐富。1962年，遺傳學家詹姆斯•尼爾首次提出節儉基因假說，原始社會人們食物長期缺乏是正常現象，所以在有食物時候快速增肥，食物缺乏時肌體代謝機制就處於節約狀態，但現代社會很難有食物饑荒問題，一年365天都向身體發出增加脂肪合成和儲存的信號，所以導致了肥胖盛行。但遺憾的是，節儉基因幫助我們人類渡過了食物匱乏的漫長時代，但現在卻一手導致了肥胖。而且基因改變的速度很慢，大概需要4萬年以上才能產生顯著的改變，到那時，也許你的身體就不會在食物豐盛時期生成和儲存脂肪了。

2、一組令你震撼的研究成果

認知障礙：總膽固醇水準與認知表現正線性關係，攝入大量碳水化合物的老年人患輕度認知障礙的風險高於一般攝入量的4倍；攝入健康脂肪水準高的人認知障礙可能性減少了42%。

癡呆症：2007年《神經病學》發表一項研究表明：從不吃魚的人患癡呆症的風險增加了37%，每天吃魚的人，患癡呆症的風險降低了44%；經常吃黃油的人沒有什麼變化，但經常吃富含歐米伽-3脂肪酸的油脂（健康油脂），比如核桃油、橄欖油、亞麻籽油患癡呆症比不經常吃的這些人低了60%。

帕金森氏病：總膽固醇水準較高與帕金森氏病的降低有顯著關係；低密度脂蛋白（壞膽固醇）最低的人患帕金森氏病可能性增加350%。

動脈粥樣、心臟病：氧化型低密度脂蛋白是動脈粥樣化的關鍵因素，低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平高造成的。我們誤認為飲食中的脂肪會使體內的膽固醇水準升高，使得人們更容易患心臟病和中風，但多個大規模研究並沒有發現膽固醇水準和心臟病的相關性。還有多項大規模樣本的研究表明，我們一直害怕的飽和脂肪酸與冠心病、中風、心血管疾病之間並沒有什麼相關性，而且也與肥胖、癌症、骨質疏鬆的發病率沒有什麼相關性。

3、那些錯誤的認識是怎麼來的？

20世紀的到來使得美國人步入了一個技術和藥物主宰的時期，我們消滅了兒童常見的疾病，極大地提高了人均壽命。但我們現在處於一個依賴專家的歷史時期，不過你要知道的是專家也會犯錯誤的，曾經有醫生還贊成吸煙。

1900年，城市居民的飲食是由黃油、雞蛋、肉類、穀物和時令蔬果構成的，那時只有極少的美國人超重，常見的三大死因是肺炎、肺結核、腹瀉和腸炎。

上世紀中葉因為冠狀動脈導致的死亡率上升，科學家門開始嘗試將油脂豐富的飲食與該疾病關聯起來，有些不嚴謹 的研究證明飲食中脂肪比例與7個國家的心臟病死亡人數呈現直線的相關性，所以才有了低脂飲食說法。1956年美國心臟病協會推廣“謹慎飲食”方案，號召人們用人造黃油、玉米油、雞肉代替黃油、豬油、蛋類和牛肉，70年代，這些觀念已經非常流行。1977年美國參議院發佈飲食目標，提出飽和脂肪酸會堵塞血管，所以會有我們目前的“脂肪不利於健康”和“碳水化合物有利於健康”的錯誤觀念，油脂假說統治了心血管領域幾十年。最具諷刺意味的是1994年美國糖尿病協會建議美國人應該攝入占總卡路里60%-70%的碳水化合物，這使得糖尿病的發病數量在1997年~2007年反而暴增了一倍。

你需要知道，這些政策動議的提出很多都有一些製藥公司的參與。

你的大腦最喜歡脂肪

首先，你需要知道你的大腦70%以上就是脂肪。脂肪在調節免疫系統中起到了關鍵作用，歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸能夠減輕炎症，而預配好食品中的改性氫化脂肪酸則會加劇炎症，而維生素A、D、E、K無法溶于水中，需要與脂肪結合才能在小腸中被人體吸收。這些維生素的重要功能就不細述了。

我們現在普遍詬病的飽和脂肪酸，但你在嬰兒時期吃的母乳中54%就是它，你身體細胞壁有50%是它構成的；你的肺、心、骨骼、肝臟和免疫系統也是由它構成和執行功能的：它產生肺表面活性劑，後者能保證你正常呼吸；心臟肌肉偏好一種飽和脂肪酸的滋養；骨骼需要它才能正常吸收鈣；它能保護你的肝臟不受酒精和藥物的危害；免疫系統的白細胞識別和殺滅入侵細菌、對抗腫瘤也有賴於黃油和椰子油中的脂肪。更有意思的是，它會幫助你告訴大腦你已經吃飽了，可以離開餐桌了。

如果你遵從當前的普遍做法，你就得將總脂肪攝入限制在卡路里的20%以內。不過，如果你聽了作者這些觀點，是不是太高興了，胡吃海塞也沒什麼關係了，當然並非如此。我們多吃點健康的歐米伽-3脂肪酸是無妨的，它們主要存在於深海野生海鮮，黃牛肉、羊肉、鹿肉、水牛肉都有這樣好的油脂。

為膽固醇正名

首先你不需要害怕膽固醇，你也無須對低密度脂蛋白過分擔心，無論是哪種脂蛋白，它們都有相應的作用。對大腦來說，雖然它只占身體重量的2%，但25%的總膽固醇都在大腦，占到大腦總重的1/5。膽固醇是大腦中的強大的抗氧化成分；是雌激素、雄激素、維生素D的重要前體；而且隨著人們衰老，損害身體的自由基水準也在增加，而膽固醇水準也隨之提升水準來保護我們，這難道不好嗎？

我們體內75%~80%的膽固醇是身體自己製造的，而不是你吃進來的，我們每天產生2000克膽固醇，這是一個驚人的數字。事實上，你的身體更喜歡直接吃進來的膽固醇，有多少吸收多少。如果你要刻意去控制攝入，那麼身體就釋放警報，肝臟接受這一信號，就產生了一種酶來幫助將碳水化合物轉化成身體需要的膽固醇，你吃得越少，就得合成越多。而有效的辦法就是在飲食中減少碳水化合物，增加膽固醇。許多找作者看病的高膽固醇患者在吃了富含膽固醇的食物後反而將該指標降低了，因為肝臟不需要再那麼玩命地製造膽固醇。

值得指出的是性功能障礙也與此密切相關，陽痿最常見的原因是極低的膽固醇水準，因為睾丸激素水準就是膽固醇產生的。睾丸激素水準低的男性的死亡率是正常男性的2倍多，而如果你是冠心病患者，醫生會讓你服用他汀類藥物降低膽固醇，繼而降低睾丸激素水準，然後又提高 了你的死亡風險，這真是一個瘋狂的邏輯。

降低膽固醇水準能夠並不能顯著降低心臟病，這是當前的共識，造成心臟病的主要因素是吸煙、過度飲酒、缺乏有氧運動、超重和高碳水化合物飲食。

甜蜜但奪命的糖

要說糖，我們先要知道蔗糖、果糖、高果糖玉米糖漿的區別，果糖是像葡萄糖一樣的單糖，蔗糖則是葡萄糖和果糖的混合物，是二糖；在汽水、果汁和加工食品裡的高果糖玉米糖漿是果糖為主的混合物。它們在體內的並不是平等被對待。肝臟會處理果糖，而來自碳水化合物和澱粉的葡萄糖則由體內的每一個細胞進行處理。

精製麵粉製作的一切（麵包、麥片、義大利面，也包括我們的饅頭、麵條）；含澱粉的大米、土豆、玉米；液體飲料（汽水、果汁、啤酒）。這些食品會迅速消化，產生的葡萄糖湧入血液，刺激產生大量胰島素，然後把過量的卡路里儲存為脂肪。蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纖維混在一起，因此需要更長的時間來分解消化。 果糖進入肝臟，大部分會被轉化為脂肪並被運送到脂肪細胞中。我們吃下的糖分越多，我們身體接到轉化脂肪的通知就越多，這樣你的贅肉、救生圈、啤酒肚都不請自來了，最終就導致了脂肪肝。你知道如果你不抽煙，肺癌就很罕見；如果你不吃高碳水化合物的食物，肥胖也很罕見，而且這會進一步導致糖尿病、心臟病、癡呆症及癌症。糖尿病是這些疾病的核心！請記住，不要讓自己患上糖尿病。如果糖尿病纏上你，你的關鍵就是要保持血糖平衡。

疾病的機理

阿爾茨海默症、帕金森氏病、葛雷克氏症、動脈粥樣硬化、肺氣腫、癡呆症等都與變形的蛋白質相關，這些不正常的蛋白質將健康細胞納為己有，從而導致這些疾病，聽起來就像癌症。

蛋白質構成並塑造了我們人體，就像我們的開關一樣。它們需要三維形狀以履行指責，調節運轉和抵抗感染，這種三維形狀是通過獨特的折疊方式形成外形，但變形的蛋白質是無法履行職責的，而且一旦變形，就無法被修復。當有毒害的蛋白質誘導其他細胞產生折疊有誤的蛋白質時，結果就是災難性的。比如動脈粥樣硬化，其膽固醇堆積可能是由蛋白質錯誤的折疊形成的；一類肺氣腫也是由於異常的蛋白質在肝臟中堆積，無法達到需要它們的肺部而造成的。那麼是什麼引起了蛋白質折疊不當呢？

糖化是其中一個重要問題，糖化是指糖分子與蛋白質、脂肪和氨基酸結合在一起，在自發性反應中糖分子把自己附著上去。這一過程會形成晚期糖化終產物（AGEs），這會導致蛋白質纖維畸形和僵硬，看看早衰的人，滿臉皺紋、皮膚鬆弛，糖化我們無從避免，但如何能限制和減緩這個過程，但無論如何，你攝入太多的高碳水化合物，只能加速糖化作用，請記住，人體內任何蛋白質都會受到糖化的損害。

減肥不是口號，而要行動起來

內臟脂肪的危害：我們都知道哪些包裹我們心、肝、腎、胰腺、腸胃的內臟脂肪對健康的危害最大。這是因為其獨有激發“體內炎症通道和破壞身體正常激素作用過程”信號分子的能力；而且它本身也發炎，它是炎症和白細胞的溫床；它產生的激素分子和炎症分子會直接進入肝臟。可見，內臟脂肪不僅與肥胖有關，而且也是那些癌症、免疫失調和腦部疾病的誘發因素。

腦容量：2005年發表的一項研究表明，人們的腰圍和臀圍越大，大腦的記憶中樞——海馬體就越小，而且中風的風險就越大。另一項為期5年的跟蹤研究證實，肥胖者的大腦比體重正常大腦看起來要老16年，腦組織少4%。

這是一個可怕的惡性循環，如果你過量進食和體重超標，你會帶來糖尿病風險，如果你患上糖尿病還慣於久坐，身體組織和器官崩潰就無可避免。此外，你的大腦開始退化並萎縮，很可能大腦掌管的食欲和體重控制中心不會正常運作，這又會進一步加重你的過食和超重。

開始減肥吧，有一份研究結果值得警醒，對控制飲食、運動健身、既控制飲食又運動三組之間進行胰島素反應測試，六個月後發現，控制飲食組的胰島素敏感性提高了40%；只運動不控制飲食組的胰島素敏感性無變化；而又運動又控制飲食的人則提高到70%。可見，只要你減掉身體多餘的脂肪，你就能降低糖尿病的風險，當然這對你的大腦也是好處多多。

大腦為你奉獻那麼多，你也做些它喜歡的事吧

上世紀90年代前，腦科學的研究者一直認為大腦細胞無法再生，1998年，瑞典的神經學專家彼得艾瑞克森發現了神經幹細胞，它能補充大腦神經元。那麼，怎樣才能生長出新的大腦神經元，什麼影響神經再生過程，我們應該做什麼？

DNA的研究表明，一種叫“腦源性神經營養因數”的蛋白質扮演關鍵角色，除了促進神經再生，還能保護已有神經元。研究證明了阿爾茨海默病患者的腦源性神經營養因數出現了下降。幸運的是，我們可以通過一系列人為的辦法促進該因數的增加：

（1）鍛煉身體：有氧運動會增加腦源性神經營養因數，增加大腦記憶中心的新腦細胞的生長。

（2）熱量限制：德國的一項證實，對兩組老年人進行比較，一組減少30%的卡路里，另一組想咋吃就咋吃，3個月後，減少熱量那組老年人的記憶力出現顯著提高，而後者就有顯著的降低。來自智利的一項研究也證實，減少熱量能夠檢測到腦源性神經營養因數的罕見增長。

（3）生酮飲食：所謂生酮飲食就是高脂肪、低碳水化合物、蛋白質和其他營養素合適的配方飲食。生酮飲食對帕金森氏病、阿爾茨海默症、肌萎縮測索硬化症、自閉症都是一種高效的治療方案，其原理在於這種飲食方式能夠減少大腦的澱粉樣蛋白，提高海馬體中人體天然的保護大腦的抗氧化成分——谷胱甘肽。

（4）薑黃素：薑黃素是抗氧化、抗炎症、抗真菌和抗細菌活性的重要藥材，而且還具有增加腦源性神經營養因數的能力。

（5）DHA：大腦脫水幹重的2/3是脂肪，這些脂肪中1/4是DHA,DHA能夠調節炎症、降低氧化作用，阻止高糖分飲食的破壞，它能夠協調安排大腦細胞的產生、連結和生存。

麩質是如何奪去你和孩子的內心安寧

多動症男孩：斯圖爾特是一位4歲小男孩，有過嚴重的耳部感染，服用了無數的抗生素，醫生診斷說他患有多動症，讓他服用利他林。作者為他做了麩質過敏檢測，其麥醇溶蛋白高出正常值300%，在“無麩質飲食+益生菌+歐米伽-3脂肪酸+DHA”的飲食方案下，孩子奇跡般地好了。

妥瑞氏症女孩：KJ是一位5歲的女孩，被確診患有妥瑞氏症（頸部肌肉不自主的抽動），檢測發現麩質過敏嚴重，在無麩質飲食兩天后，請記住僅僅兩天后，所有不正常的抽動，清喉嚨，咕噥聲，甚至腹痛也奇跡般地消失了。

自閉症：自閉症與乳糜瀉幾乎有著平行上升的曲線趨勢，它們都有炎症因數表現高的特點，有一些自閉症兒童採用無麩質飲食後，明顯出現了好轉。

抑鬱症：世衛組織估計到2020年，抑鬱症將成為僅次於心血管疾病的第二大疾病，有研究表明服用抗抑鬱精神類藥物的女性中風的可能性提高45%，膽固醇水準低的人易患抑鬱，來自瑞典的相關研究表明，乳糜瀉患者患抑鬱症的風險要高80%；自殺的風險增加了55%。麩質過敏的青少年也是易感人群。一位患有抑鬱症的專業網球教練在作者的診療後，採用無麩質飲食方式後，病情發生了根本好轉。

精神分裂：瑞典的研究發現了麩質過敏的母親生育的孩子發展成為精神分裂的可能性高達50%，而無麩質飲食對此非常有效，甚至一個70歲的精神分裂老婦人在服用藥物無效的情況下，採用無麩質飲食方案而痊癒。

頭痛可能來自麵包

頭痛，疼起來能要命，特別是偏頭痛。有些頭痛可能是因為食物中的化學物質，鼻竇阻塞，頭部外傷，腫瘤或者飲酒過量。但對那些一直找不到原因和有效治療方案的患者來說，很可能是因為麩質過敏引起的。

研究表明，56%的慢性頭痛患者對麩質過敏，30%患有乳糜瀉。大腦核磁掃描也發現麩質過敏的頭痛患者其大腦白質變化異常，這是因為炎症所致。在採用無麩質飲食後，很多人都得到了改善，還有一部分人的頭痛完全消失。

兒童中的頭痛病發率也在上升，很多患兒被建議服用強效藥物，什麼消炎藥、抗抑鬱藥、抗驚厥藥等等，很多藥物的副作用非常大，比如體重減輕，食欲減退，腹痛等，幾乎沒有藥物被證明是安全和有效並存的，為什麼不檢測一下麩質過敏，要知道有很多孩子採用無麩質飲食後完全康復了。

腹部肥胖導致的頭痛。腰圍是非常好的偏頭痛預測器，美國的研究表明，對於20~55歲的男性和女性，即便在整體控制肥胖後，過多的腹部脂肪與偏頭痛仍有關聯，對女性來說，多餘的腹部脂肪使其偏頭痛的風險提高了30%。在青少年中同樣如此，體重超重的孩子受頭痛困擾的可能性要高40%，很少參加體育鍛煉的則是20%，吸煙的高達50%。

禁食——古老而科學的健腦方式

在飲食正常時，我們大腦使用的燃料是來自肝臟和肌肉中的糖原分解而來的葡萄糖。

在饑餓的時候，人體則主要用儲存在肌肉中的氨基酸製造新的葡萄糖，這就是糖異生過程，肌肉分解對於饑餓的狩獵者可不是一件好事。幸運的是人類還有一種生理機制提供能量，當食物匱乏大約三天后，肝臟開始用身體脂肪來製造酮，這是一種高效的能源，β-羥丁酸開始為大腦提高能量，哈佛醫學院的研究表明，它還能保護身體組織中神經元細胞。

前文我們介紹了通過減少熱量攝入而增加腦源性神經營養因數，禁食就是這樣一個很好的方案，能夠啟動產生該因數的基因機制，減輕炎症並提高保護大腦的抗氧化物質的產生。

作者建議可以採用間歇性的禁食，在一年中有規律地間歇性完全禁食24-72小時。比如在週六晚上最後一餐到週一早上，在24小時內不進食，飲用大量的水，避免攝入咖啡因。在你達到作者建議的新 的飲食方式後，可以嘗試禁食72小時，一年至少要禁食4次，可以在換季的時候進行（3月，6月，9月，12月的最後一個星期）。

運動才是健腦的第一良方

先看一個題：下麵哪個選項對你的大腦更有好處？

A)做複雜的數學題；

B)出去散步。

答案當然是B。研究表明，活動水準最低的10%的人群比最高的10%的人群患阿爾茨海默症的風險要高一倍。

我們原有的認識是以為鍛煉能促進大腦血液迴圈，從而滋養細胞的維持和生成，但現在研究顯示其益處還包括：控制炎症、提高胰島素敏感性、控制血糖、擴大記憶中樞體積、提高腦源性神經營養因數水準。而且腦源性神經營養因數的水準和食欲下降有關，對於無法控制食欲的人，這也是鍛煉身體的一個有效推動力。

建議所有有志于改善大腦健康水準的書友們開始你的運動計畫吧，有氧運動是你的首選，比如跑步、游泳、騎車、快走，至少在一個星期內做到5天，每天20分鐘，開始定期鍛煉，並養成運動的好習慣。

你如何才能安睡

睡眠的品質和睡眠的時長影響身體的所有系統，特別是大腦，睡眠能夠決定我們吃多少，新陳代謝的速度，胖瘦程度，戰勝傳染病，創造力和洞察力高低，應對壓力的能力，而且還能影響我們的基因，英格蘭的科學家發現一周睡眠不足能夠改變711個基因，其中一些基因與壓力、炎症、免疫和新陳代謝有關。

睡眠時長能夠滿足身體真正所需的人寥寥可數，慢性失眠的比例高達10%。無法安睡者患上癡呆症的可能性翻倍，而且還會刺激食欲，造成飲食過量。

這兒我們隆重介紹一個1994年發現的重要激素，叫瘦素，它是激素中的激素，因為是它影響所有其他的激素，並控制幾乎中下丘腦的全部功能。瘦素能通過控制甲狀腺來控制著你的新陳代謝，監督所有能量存儲，決定是否感到饑餓，決定存儲更多的脂肪或者燃燒脂肪。當你的激素系統任何部分出了差錯，除非你控制瘦素，否則無法真正解決問題。瘦素之所以發現得這樣晚，是因為它是從脂肪細胞中被發現的。

睡眠不足會引起瘦素驟降，瘦素一旦失衡會引起一系列的問題。它與胰島素同樣受到“碳水化合物”的消極影響，越是精加工程度高的碳水化合物，對其的影響就越大。當身體中有過多引起瘦素持續波動的物質時，瘦素的指揮就失靈，身體變為瘦素抵抗，如同胰島素抵抗一樣，儘管瘦素水準特別高，但你的大腦接受不到吃飽了的信號，你無法控制食欲和體重，這又形成了另一個惡性循環。

世界上沒有藥物或者補劑能夠平衡瘦素水準，改善睡眠和飲食是目前最有效的方式。

第一周：改變飲食

終於到了最重要的部分，前面說了那麼多的道理，到底應該怎麼做呢，作者給出了四個星期的改變計畫。第一周專注於食物，按照作者的食譜計畫和推薦安排飲食。

1、序曲：準備工作，如有可能的話，請做以下指標的檢查，然後在4周計畫完成後，再做一次檢查，血糖和胰島素會有明顯的改變，可能需要幾個月才能看到巨大改觀。

2、開始服用補劑

3、清理你的廚房（清理清單）

（1）含麩質的食物：麵包，麵條，義大利面，糕點，麥片

（2）加工過的碳水化合物、糖及澱粉：玉米，山藥，土豆，紅薯，各種加工的甜點；各種糖果，糖漿，冰淇淋，果汁，果醬，果乾，各種飲料，油炸食品等等

（3）人造黃油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）

（4）非發酵的大豆（如豆腐、豆漿）和加工過的大豆製品。特別是一些商業醬油中都含有少量的麩質，應選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油。

4、請採購以下食品

（1）健康的油脂：特級初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機牛油、牧場黃油、印度酥油、杏仁乳、鱷梨、椰子、橄欖、堅果和堅果醬、乳酪和部分種子。

（2）蛋白質：全蛋，野生魚類（三文魚、裸蓋魚、石斑魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚）、貝類、軟體動物（蟹、蝦、貽貝、牡蠣）、草飼肉、禽類以及豬肉、野味。

（3）蔬菜：綠葉蔬菜、甘藍、西蘭花、甜菜、捲心菜、洋蔥、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小紅蘿蔔、蘆筍、大蒜、韭菜、茴香、青蔥、蔥、薑、西葫蘆、筍瓜、南瓜、茄子等。

（4）低糖水果：鱷梨、燈籠椒、黃瓜、番茄、檸檬、酸橙

（5）藥草、調料和佐料：告別番茄醬和酸辣椒，開始享用芥末醬、橄欖醬，必須是不含麩質、小麥、大豆和糖的醬料。

5、以下食品可以適量使用（一天一次少量食用）

（1）不含麩質的穀物：蕎麥、大米、小米、藜麥、高粱

（2）豆類：豆子、小扁豆和豌豆，鷹嘴豆泥可以隨便吃。

（3）甜水果（整果）：漿果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和鳳梨要少吃

（4）牛奶和奶油：要儘量少吃。

（5）酒：如想喝酒，一天一杯，首選紅酒。

6、關於雞蛋

雞蛋是我們飲食中最為誤會的食品，你要知道吃啥就長啥那是原始社會的想法，多吃雞蛋並不會轉化為膽固醇。而且你要記得，食物中的膽固醇其實可以降低身體產生膽固醇。雞蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黃是營養最豐富的，除了健康的膽固醇外，還包含我們所有需要的氨基酸，含有豐富維生素和礦物質，保護眼睛的抗氧化物，豐富的膽鹼，而且只有70卡路里的熱量。所以，作者建議大家可放心地吃雞蛋，怎麼做都可以。

7、嘗試禁食

具體可參見前文

8、專注於飲食

準備好食物，你就進入了告別的“穀物大腦”的模式了，這種飲食方式的好處是你能自己調節，你不會吃過量。穀物模式下，你的身體受葡萄糖—胰島素的左右，血糖下降後你的饑餓感就特別強。而作者的推薦模式則是自然地控制熱量攝入，燃燒更多的脂肪，而且毫不費力地增強大腦的功能。

在這幾周內，要保持低碳水化合物的攝入，每天保持30~40克。

建議你在這幾周內避免外出就餐，這樣就可以專注於你的飲食計畫。

第二周：專注於鍛煉

如果你目前還沒有好的運動習慣，建議你在這周內養成讓一生受益的運動習慣，每天運動20分鐘，最好讓自己汗流浹背，鍛煉你的心肺能力。

如果有條件，你還應該做一些延伸訓練，如力量訓練和伸展活動。也可以做一些瑜伽和普拉提訓練。如果你的日程太滿，你可以將你的鍛煉活動分成若干部分進行，比如邊看電視邊在地板做拉伸活動，不乘電梯改走樓梯；將車停得遠一點多走一段路。

你可以佩戴一個運動監視設備以保證你的運動量。

第三周：專注於睡眠

經過兩周的飲食改善和身體鍛煉後，你的睡眠相信已經改善，如果你天睡眠少於6小時，那麼可設法將睡眠延長到7小時。這是身體中健康正常睡眠激素變化所需的最低睡眠時間。對睡眠的提示如下：

（1）保持規律的睡眠習慣：每天都遵循一個好的睡眠時間安排，堅持不變。

（2）找出那些導致你睡眠不好的原因並設法控制：比如避免在午後喝咖啡。

（3）合理安排晚餐時間：不要在睡覺前太餓或太飽，一般來說晚餐與睡覺要有3個小時的間隔。

（4）飲食要規律：

（5）如果太餓，可以吃一點零食，比如富含色氨酸的堅果、蛋類或乾酪。

（7）安排好臥室環境：不要在臥室擺放刺激眼睛和大腦的電子設備。

（8）謹慎使用睡眠藥物：可以使用眼罩和耳塞，儘量別服用安定之類藥物。

第四周：整合為一

現在你的感覺應該是非常好，你能感覺到麩質飲食與作者推薦的健康飲食的區別了，你建立了好的鍛煉和睡眠習慣。當然，這其實並不是一件非常容易的事情，因為你要上學、上班，你的鍛煉時間和休息時間得不到保障，而且那些垃圾食品也總是圍繞在周圍……為此，建議你可以找出執行計畫中感到煎熬的地方，然後想想如何改進：

（1）每週提前做好規劃：你可以在週末花幾分鐘時間，根據日程表和預約安排，規劃好下周的安排，包括健身、睡眠、食譜，並嚴肅對待；

（2）準備購物清單：隨身準備好購物清單，避免衝動購物，不要購買加工過的包裝食品，可以選擇產地最近的食品。

（3）計畫好“不再更改”的事項：將計畫中的重要事情打鉤，確定為不再更改的事項，避免拖拉或者找藉口。

（4）利用新技術：利用手機APP，可穿戴儀器，監視鍛煉、飲食、睡眠，使之視覺化。

（5）靈活變通，但堅持不變：告別穀物大腦是件非常複雜、系統的事情，會有短暫的反復，但不要氣餒，接納自己，但不放縱自己，克服拖延習慣。

（6）激勵自己：找出有效的激勵因素。

吃出健康大腦

前面我們只是給出了什麼是健康的食材，但還沒教給你大概怎麼吃。

食材挑選的原則：挑選當地、當季、有機、野生的食材，可以開車去當地農民的集市採購新鮮食材。

飲料：礦泉水、純淨水是第一選擇，每天所喝的水應該為體重的一半（這個數字很驚人，估計咱國內沒什麼人能做到）。也可以喝茶和咖啡，杏仁乳也是不錯的選擇。晚餐可以喝一杯紅酒。

水果：全果食用，或者將其與奶油，椰子汁，可哥粉混合食用。

油：首選有機特級初榨橄欖油，也可以使用椰子油。

零食：生堅果，橄欖什錦，黑巧克力，乳酪，雞肉丁，鱷梨，煮雞蛋

自帶食物：如果在外的食物得不到保障的話，建議自帶食物。

作者貼心的妻子還為讀者精心製作了一周食譜，感興趣的讀者可以購買原書學習、實踐，鑒於作者的西式風格口味，如果有那位書友把它變成中式菜品，那就更好不過了。

總結

它顛覆了我們原有的食物營養觀念，我們一直被人宣導要多吃穀物、蔬菜，少吃高膽固醇和高脂肪的食物，因為後者會讓你肥胖，會讓“三高”找上你，其實，肥胖也好，三高也好，還有你大腦的那些疾病，都是因為碳水化合物造成的！你的脂肪是肝臟把不需要的葡萄糖轉化並存儲起來的，你的高膽固醇也是肝臟在你沒有吃夠自然的膽固醇的時候玩命給你造出來的！

請記住，不是吃啥補啥，不是你吃肉多才吃出豐腰肥臀，也不是吃雞蛋多才吃出個高膽固醇！

不僅是在講大腦的健康，其實是全身心的健康，請記住，是碳水化合物和麩質損害了我們的健康，血糖是一切疾病防控的重中之重，它會破壞你的身體平衡，導致各種疾病上門。而要做到這點，說容易也不容易，建議從條件上你都能做得到：吃好、睡好、鍛煉好；不容易的是，他要求系統地改變你的生活方式，吃、睡、行都得聽他的，這遠不是吃藥片、打針那麼簡單，你要有改變的毅力、方法